ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಜಾಗತಿಕ ನೀಲನಕ್ಷೆ: ಜಗತ್ತಿನ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ರೂಪಿಸುವುದು

ನಮ್ಮ ಅತಿ-ಸಂಪರ್ಕಿತ, 24/7 ಜಾಗತಿಕ ಆರ್ಥಿಕತೆಯಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯು ಒಂದು ಅಪಮೌಲ್ಯಗೊಂಡ ಕರೆನ್ಸಿಯಾಗಿದೆ. ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ತ್ಯಾಗದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ನಂಬುವಂತೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಾವು ಮೊದಲು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡುವುದೇ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು. ಲಂಡನ್‌ನಲ್ಲಿ ತಡರಾತ್ರಿಯ ಇಮೇಲ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿ ಮುಂಜಾನೆಯ ಕರೆಗಳವರೆಗೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ "ಆನ್" ಆಗಿರಬೇಕೆಂಬ ಒತ್ತಡವು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕತೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ಸ್ತಂಭವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗ ಉಂಟಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಬಳಲಿಕೆ, ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಪರಿಹಾರವು ಒಂದು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಮಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ದುಬಾರಿ ಗ್ಯಾಜೆಟ್ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಸರಳ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ ಏನು? ಇಲ್ಲಿ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದು ದಿನ ಮುಗಿದಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತ ನೀಡುವ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲೇ ವಾಸಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹೇಗೇ ಇರಲಿ.

ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮ್ಮ ಜಾಗತಿಕ ನೀಲನಕ್ಷೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಚರಿಗಳು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ನಾವು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಗತ್ಯ ಘಟಕಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ, ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಶಾಂತಿಯ ವಿಜ್ಞಾನ: ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಗಳು ಏಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ

ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಾವು ಮೊದಲು ನಿದ್ರೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಆಂತರಿಕ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಗಡಿಯಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮೆದುಳಿನ ಸುಪ್ರಾಕಿಯಾಸ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್ (SCN) ಎಂಬ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಈ ಮಾಸ್ಟರ್ ಗಡಿಯಾರವು ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ದೈನಂದಿನ ನಾಟಕದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ: ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್.

• ಮೆಲಟೋನಿನ್: ಇದನ್ನು "ಕತ್ತಲೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಕತ್ತಲೆಯಿಂದ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನಿಂದ ನಿಗ್ರಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
• ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್: "ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಜಾಗೃತರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಅವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.

ಕೃತಕ ಬೆಳಕು, ಹೊಳೆಯುವ ಪರದೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಧುನಿಕ ಜೀವನವು ಈ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಪಷ್ಟ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ದಿನಚರಿಗಳು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ವರ್ತನೆಯ ಸೂಚನೆಗಳು: ಕಾಫಿಯ ವಾಸನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಆರಂಭವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಅನುಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ, "ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ನೀವು ಎಚ್ಚರದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಒತ್ತಡ ಕಡಿತ: ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಂಜೆಯವರೆಗೂ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸುತ್ತ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ದಿನಚರಿಯು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೆಲಟೋನಿನ್‌ಗೆ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ನಿರ್ಧಾರದ ಆಯಾಸ ಕಡಿತ: ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ದಿನದ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳು. ಒಂದು ನಿಗದಿತ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು "ಮಾಡಬೇಕಾದ" ಕೆಲಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನದ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಘಟಕಗಳು

ಯಶಸ್ವಿ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಲ್ಲ; ಇದು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಬಯಸುವ 30 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿರುವುದಾಗಿದೆ. ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತಹದನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಸ್ಥಿರವಾದ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ಸ್ಥಿರತೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಅಡಿಗಲ್ಲು. ಪ್ರತಿದಿನ, ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳಲು ಗುರಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಒಂದೇ ಅಂಶಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ 30, 60, ಅಥವಾ 90 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯು ಯಾವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಲಾರಂ ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸಲು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು.

2. ಡಿಜಿಟಲ್ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತ: ಪರದೆಗಳಿಂದ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು

ಆಧುನಿಕ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಇದು ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ - ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ - ಘಟಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಲಿವಿಷನ್‌ಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹಗಲು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮೋಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಹಂತಗಳು:

• "ಡಿಜಿಟಲ್ ಕರ್ಫ್ಯೂ" ಘೋಷಿಸಿ: ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 60-90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಬ್ಯಾಕ್‌ಲಿಟ್ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• "ನೈಟ್ ಮೋಡ್" ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ನ ಬಣ್ಣದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್‌ನ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ತುದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವಿದೆ (iOS ನಲ್ಲಿ ನೈಟ್ ಶಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್/ವಿಂಡೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನೈಟ್ ಲೈಟ್ ನಂತೆ). ಸಂಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಆನ್ ಆಗುವಂತೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.
• ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬೇರೆಡೆ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಗಳಿಗಾಗಿ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಹೊರಗೆ ಒಂದು ಮೀಸಲಾದ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಸ್ಟೇಷನ್ ರಚಿಸಿ. ಇದು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಕೊನೆಯ ಇಮೇಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಥವಾ ಸೋಷಿಯಲ್ ಮೀಡಿಯಾದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

3. ನಿದ್ರೆ-ಪವಿತ್ರ ಪರಿಸರವನ್ನು ರಚಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಕೇವಲ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಅನ್ಯೋನ್ಯತೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಪವಿತ್ರ ಸ್ಥಳವಾಗಿರಬೇಕು. ಪರಿಸರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಈ ಶಕ್ತಿಯುತ ಮಾನಸಿಕ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

• ಕತ್ತಲೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಲಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಲೈಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಉಳಿದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಬೆಳಕನ್ನು ತಡೆಯಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಲೀಪ್ ಮಾಸ್ಕ್ ಬಳಸಿ. ಹೊಳೆಯುವ ದೀಪಗಳಿರುವ ಯಾವುದೇ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
• ತಾಪಮಾನ: ತಂಪಾದ ಕೋಣೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ತಾಪಮಾನವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15-19°C (60-67°F) ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಶಬ್ದ: ಕೆಲವರಿಗೆ ಮೌನವು ಸುವರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರರಿಗೆ, ಶಬ್ದದ ಹಠಾತ್ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಗಲಿಬಿಲಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗದ್ದಲದ ನಗರದಲ್ಲಿ. ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಚಲು ವೈಟ್ ನಾಯ್ಸ್ ಯಂತ್ರ, ಫ್ಯಾನ್, ಅಥವಾ ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ಆರಾಮ: ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯೇ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಟ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದಾಯಕವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯು ಗಾಳಿಯಾಡುವಂತಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು.

4. ಮನಸ್ಸಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು

ಈ ತಂತ್ರಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ" ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟ: ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಳವಾದ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು. 4-7-8 ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ: ನೀವು ಝೆನ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಮ್, ಹೆಡ್‌ಸ್ಪೇಸ್, ಅಥವಾ ಇನ್‌ಸೈಟ್ ಟೈಮರ್‌ನಂತಹ ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಸಾವಿರಾರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ("ಬ್ರೈನ್ ಡಂಪ್"): ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಚಿಂತೆಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ನಾಳೆಯ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬರೆಯಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬಾಹ್ಯೀಕರಿಸುವ ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಅಪಾರ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೃತಜ್ಞತಾ ಜರ್ನಲ್, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಆ ದಿನ ನೀವು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿದ್ದ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

5. ಸೌಮ್ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತಿಯಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆಯು ದಿನವಿಡೀ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಲಘು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳದೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಯೋಗ: ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್, ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ, ಮತ್ತು ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್-ದ-ವಾಲ್ ನಂತಹ ಭಂಗಿಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

6. ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ: ಏನು ಸೇವಿಸಬೇಕು (ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು)

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನದ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನು ಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

• ಏನು ಆನಂದಿಸಬೇಕು: ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ನಿದ್ರೆಗೆ-ಸ್ನೇಹಿ ತಿಂಡಿ ಹಸಿವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬಾದಾಮಿ, ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್, ವ್ಯಾಲೇರಿಯನ್ ರೂಟ್, ಅಥವಾ ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ನಂತಹ ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಕೆಫೀನ್-ರಹಿತ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು ಹಿತವಾದ ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
• ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು:
  • ಕೆಫೀನ್: ಇದರ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 6-8 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾಫಿ, ಕಪ್ಪು/ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಸೋಡಾ, ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಿ.
  • ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್: ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ ನಿಮಗೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯ ರಚನೆಯನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ REM ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಭಾರೀ ಊಟ: ಒಂದು ದೊಡ್ಡ, ಕೊಬ್ಬಿನ, ಅಥವಾ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಊಟವು ಅಜೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
  • ಅತಿಯಾದ ದ್ರವಗಳು: ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಲಗುವ ಕೊನೆಯ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

7. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್‌ನ ಶಕ್ತಿ

ಇದು ಕೇವಲ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ. ಮಲಗುವ 60-90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊರಬಂದ ನಂತರದ ತ್ವರಿತ ತಂಪಾಗುವ ಅವಧಿಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿನ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕುಸಿತವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಹವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಅನಲಾಗ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

• ಭೌತಿಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು: ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾದದ್ದನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವರದಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಪೆನ್ಸ್ ಥ್ರಿಲ್ಲರ್ ಅಲ್ಲ. ಭೌತಿಕ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಕ್‌ಲೈಟ್ ಇಲ್ಲದ ಇ-ರೀಡರ್‌ನಿಂದ ಓದುವುದು ಸೂಕ್ತ.
• ಆಡಿಯೋ ಕೇಳುವುದು: ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್, ಆಡಿಯೋಬುಕ್, ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತದ ಕ್ಯುರೇಟೆಡ್ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ತಬ್ಧ ಕರಕುಶಲಗಳು: ಹೆಣಿಗೆ, ಡ್ರಾಯಿಂಗ್, ಸ್ಕೆಚಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಸರಳ ಪಜಲ್ ಪರಿಹರಿಸುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಧ್ಯಾನಸ್ಥವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದೇ, ಕಡಿಮೆ-ಪಣದ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಆಯ್ಕೆಗಳಿಂದ ಮುಳುಗಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಹಾಗಾಗಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಜೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ

ಮುಂದಿನ ಮೂರು ರಾತ್ರಿಗಳ ಕಾಲ, ಮಲಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬರೆಯಿರಿ. ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿ. ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಬೆಳಕನ್ನು ಆರಿಸುವ ಕ್ಷಣದವರೆಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಹಂತ 2: ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 2-3 ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ 15 ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು: 1) ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಗೆ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕರ್ಫ್ಯೂ ಹೊಂದಿಸಿ, 2) ಒಂದು ಕಪ್ ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾ ಕುಡಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು 3) 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಭೌತಿಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ.

ಹಂತ 3: ಒಂದು ಅನುಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಾರ್ಕಿಕ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• 9:00 PM: ಫೋನ್ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಹೊರಗೆ).
• 9:05 PM: ಒಂದು ಕಪ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
• 9:15 PM: ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• 9:30 PM: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
• 9:35 PM: ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ.

ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ

ಒಂದು ಸರಳ ನಿದ್ರಾ ಜರ್ನಲ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು 1-10 ರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರೇಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆಯೇ? ಏನಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಬೇರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿ, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರ

ಜೀವನವು ಯಾವಾಗಲೂ ಊಹಿಸಬಹುದಾದಂತಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡೆತಡೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

"ನಾನು ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕರ್ ಅಥವಾ ಅನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ."

ಆರೋಗ್ಯ, ಉತ್ಪಾದನೆ, ಅಥವಾ ಆತಿಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗಮನವು ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಿಂದ ನಿಗದಿತ ದಿನಚರಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ "ಮಲಗುವ ಸಮಯ" ಯಾವಾಗಲೇ ಇರಲಿ - ಅದು ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9 ಗಂಟೆಯಾಗಿರಲಿ - ಅದೇ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ಮೊದಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯು ಗಡಿಯಾರ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಹಗಲು ನಿದ್ರಿಸುವವರಿಗೆ, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವೈಟ್ ನಾಯ್ಸ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

"ನಾನು ಕಾಲ ವಲಯಗಳಾದ್ಯಂತ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತೇನೆ."

ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಜಾಗತಿಕ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಂದು ಆಧಾರ ಸ್ತಂಭವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಮಾನವನ್ನು ಹತ್ತಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದ ರಾತ್ರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಮಾನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಬಂದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಥಳೀಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಳೀಯ ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

"ನಾನು ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ."

ಸಂವಹನವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ. ರಾಜಿಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಓದಲು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರು ಕತ್ತಲೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಓದುಗರು ಸಣ್ಣ, ದಿಕ್ಕಿನ ಬುಕ್ ಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಶಬ್ದ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ ಮೌನ ಬೇಕಾದರೆ, ಶಬ್ದ-ಪ್ರಿಯರು ನಿದ್ರೆಗೆ-ಸ್ನೇಹಿ ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸುವುದು ಒಂದು ಹಂಚಿಕೆಯ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅನುಭವವಾಗಬಹುದು.

"ನಾನು ಅದನ್ನು ಪಾಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ."

ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯು ಪ್ರಗತಿಯ ಶತ್ರು. ನೀವು ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಬೇಡಿಕೆಯ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಡಿ. ಮರುದಿನ ರಾತ್ರಿಯೇ ಅದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಗುರಿಯು ಸ್ಥಿರತೆ, ಮುರಿಯದ, ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯಲ್ಲ. ನೀವು ಏಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ, ಸ್ಪಷ್ಟ ಚಿಂತನೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ. ಈ ಪ್ರೇರಣೆಯು ನಿಮಗೆ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ರಾತ್ರಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣವು ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ

ಗದ್ದಲವನ್ನು ವೈಭವೀಕರಿಸುವ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ, ಗ್ರಾಹಕೀಯಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಏನೂ ವೆಚ್ಚವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ, ಸುಧಾರಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಗಮನ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಲಾಭಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು "ಪರಿಪೂರ್ಣ" ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯಬೇಡಿ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಯಾಣವು ಮುಂದಿನ ವಾರ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ತಿಂಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಅದು ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಿಂದ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬಹುಶಃ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದೂರವಿಡುವುದು. ಬಹುಶಃ ಅದು ಒಂದು ಕಪ್ ಚಹಾ ತಯಾರಿಸುವುದು. ಆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತ, ಪುನಶ್ಚೇತನಗೊಂಡ ಭವಿಷ್ಯದ ನೀವು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುತ್ತೀರಿ.